掏空族们往往认为自己的工作只是在不断重复“昨天的故事”,难以投入更多激情。同时,他们也缺乏时间和创意去进行创新,对社会新鲜能量的汲取也不及时。前些年积累的体力、精力、知识技能在短短几年内被掏得空空如也,而没有得到及时补充,让人无法延续之前的水平。在这种情况下,掏空族压力越来越大,得抑郁症的越来越多。
对掏空族们来说,最重要的就是合理安排生活,将工作、学习、社交的时间分配好,不断充实自己,广交朋友,让自己不断丰富起来。同时,更应该为未来做出规划,避免在未来遇到“掏空”的情况。只有这样,掏空族们才能减轻自己的精神压力,保持情绪平稳,不给抑郁症可乘之机。
【解答】
对付抑郁症的秘密武器:日常事项与森田疗法
轻度抑郁症患者是可以进行自我调节的。下面介绍几种日常生活中可以运用的自我调节方式。
先,注重身体锻炼。散步、慢跑、骑行、瑜伽、太极、散打等,都是很好的锻炼方式。由于抑郁症患者不仅精神消极,而且时常感到身体沉重、行动迟缓,长时间下去便会让身体机能受到损害。一旦身体机能受到损害,精神就会迅速萎靡。而且,身体机能下降会加重患者的无价值感,使其心态变得更加消极。适当的锻炼不仅可以刺激身体机能,更能够使患者心理放松、增加自信。尤其是清晨,做一些锻炼,让身体舒展,为一天开一个好头,能有效地减少抑郁情绪。
另外一点,也是最重要的一点,就是保持正常的工作和学习生活。抑郁症患者一般身体沉重,思维黏着,精神上也不断否定自己。“我什么都做不好,所以我什么都不能做。”这种心态很容易造成恶性循环。
实际上,患者当然是有能力的,只是不断被自己否定。坚持上班、工作、学习、做家务等平时你可以做到的事情,对于消除抑郁情绪意义重大。不管结果如何,只要坚持去做,你就会知道自己还有很多能够做到的事情,从而增加自信和愉悦感。同时,你也可以给自己制订一些简单的计划和目标,然后去实现它们,这同样会让你充满成就感,增加自我评价。
在做到以上两点之后,你就可以进行下一步了。这个时候,你有一件重要的事情要去做,那就是学会整理自己的思绪,并且记录下来。
你很容易陷在消极、低落中无法自拔,这对抑郁症患者来说最平常不过了。这时,不妨整理一下思绪,把你的想法一一记录下来,看看每天困扰你的都是什么样的思绪。不要害怕面对它们,它们只是你诸多想法的一部分。写下之后,你无须着急去寻找来龙去脉,也不用惊讶于自己竟然会这样想。你只要接受它们的存在,接受它们就在你的脑子里。等到你的情绪稳定下来后,再去看看记录下的文字,可能就会现有哪里不对劲。你一定会现有一些想法是不合理的,你不应该那样想。这时候再去面对它们,一定会有全新的体会。你可以从另外的角度去分析这些想法,重新去审视自己和所经历的事。
另外,还要注意的一点是,不要总是跟别人谈论你的那些消极的想法。你大概听过这么一个故事。有一只小猴子受伤了,它便不停地向别人展示自己的伤口,“你看我受伤了,好疼!”它每遇到一个人,就会扒开自己的伤口给别人看,一遍一遍讲述自己受伤的故事,说“我好疼!”。最后,小猴子就这样死了。
抑郁症患者也是这样,如果只是不停地对别人讲述自己的消极想法,而不想办法去解决,那么只会让抑郁情绪不断强化,让抑郁症愈严重,最后不得不承受惨痛的结局。所以,对抑郁症患者而言,最好的办法不是倾诉,而是向上面说的那样去转换思维。
接下来,你可以多去和朋友们聚会、旅行、看演唱会,总之,尽量让自己融入到一个热烈的气氛中去。在周围气氛的带动下,你会觉得身体里充满了热情,涌动着向上的力量。
当然,多帮助他人也是非常必要的。不仅是帮助你身边的人,你还可以做一些公益事业,去做志愿者、向山区捐款捐物、支持贫困儿童、美化城市环境、维护妇女权益,什么都可以。做这些时,你会帮助别人、影响别人,你的所作所为将对一些人充满特殊的意义,同时,你会重新判断自己的价值,不会再认为自己是个“无用”之人。
除了这些日常生活中能够做到的事情,我们还可以尝试采用森田疗法。
森田疗法的核心理论就是“顺其自然,为所当为”。什么叫作“顺其自然”呢?并不是说让你放任抑郁症不管而任其展,而是让你不要产生对抗的情绪,你要学会接受。接受什么呢?接受你的伤心,接受你的难过,接受你的委屈,接受你的郁闷,接受你的一切负面的情绪。你要知道,它们都是正常的情绪反应,是大家都会有的情绪体验。它们会顺其自然地来,也会顺其自然地走。所以,你不要一味地沉溺其中,而是要去接受它们、感受它们,不去和这些负面情绪对抗。好也罢坏也罢,让情绪在你的身体里自然地流动。
什么叫作“为所当为”呢?就是你该干什么干什么去。你的注意力不要集中在你的情绪上面,你跟着你的伤心难过郁闷无助走,就会被它们所控制。你要将注意力转移,工作也好学习也好玩乐也好,找到一个目标,然后就去拼命地完成这个目标。当你集中精力去完成一件事情,一段时间之后,你会现,哎,我好像没有那么伤心难过郁闷无助了!这是因为,情绪已经自然地流走了一部分。
森田疗法的奥义就在于,将情绪与注意力分开。情绪其实是来得快去得也快的,为什么会展到很严重呢?因为你的注意力一直在情绪上面,你不断地将其深化、扩散,以至于成为了自己无力挣脱的陷阱。使用森田疗法,就是要让情绪顺其自然,而你的注意力为所当为,两者分开,让情绪自然消解。
除此之外,你还可以尝试一些物理上减轻抑郁情绪的方式,比如用温热的水泡澡、听一些舒缓宁静的音乐、做些按摩等。
在饮食上,你应该注意,有一些东西会加深你的抑郁情绪。比如,烟酒、浓茶、咖啡、碳酸饮料、甜食、熏制食品等,它们不同程度地含有一些加重抑郁的物质。
【生存法则】
这些心理效应让你远离抑郁症!
1.半途效应